Waarom het zo belangrijk is om na de vakantie je sportritme weer op te pakken

door | 5 sep 2022

We moeten meer bewegen. Hoe vind je de sport die het best bij je past? Gezondheidsjournalist Tijn Elferink en gedragswetenschapper Johnny Buivenga gaan op zoek naar de voor- en nadelen van verschillende sporten. In deel 21: met het einde van de vakantie begint het vele zitten, is dat nou zo erg?

Voor velen van ons zit de vakantie er weer op; wandelschoenen en zwemkleding kunnen de kast weer in. Maar de sportkleding komt er vaak niet vanzelfsprekend weer uit. ,,Een vakantie is een onderbreking van je vaste routines”, zegt sportcoach en gedragswetenschapper Johnny Buivenga.

Veel mensen willen volgens Buivenga de ‘vakantievibe’ vasthouden. ,,En niet meteen terug in het routineregime. Dat kan ervoor zorgen dat je oude routines niet oppakt, zoals maandagavond bootcampen.” Is dat nou zo erg? ,,Het risico is dat je daarmee een nieuwe routine creëert of in ieder geval je oude sportroutine doorbreekt.” Bovendien: hoe langer je niet sport, hoe moeilijker het volgens Buivenga wordt om wél weer te gaan sporten.

We zijn wéér meer gaan zitten
Zeker voor degenen onder ons met een zittend beroep, begint na de vakantie het vele zitten weer. En we zijn de afgelopen jaren weer meer gaan zitten, zo blijkt uit de factsheet die Kenniscentrum Sport & Bewegen eerder deze maand publiceerde.

De gemiddelde Nederlander zit dagelijks gemiddeld 9,1 uur. Op een werkdag zitten we 9,5 uur, in het weekend 8,2 uur. Nederlandse jongeren (12 tot en met 17 jaar) zitten dagelijks het meest; 9,7 uur. Hogeropgeleiden zitten met 9,7 meer dan middelbaar opgeleiden (9,2 uur) en lageropgeleiden (8,4 uur).

Dat langdurig zitten ongezond is, zal weinigen zijn ontgaan. Mensen die meer dan acht uur per dag zitten en heel weinig bewegen hebben volgens de Gezondheidsraad 74 procent meer kans om dood te gaan aan hart- en vaatziekten, dan mensen die minder dan vier uur zitten per dag en veel bewegen.

Waarom zitten zo ongezond is
Maar waarom precies is zitten zo ongezond? ,,Als we zitten, doen onze benen niets”, legt specialist Fit & Gezond Maureen Ros van Kenniscentrum Sport & Bewegen uit. ,,Bewegen zorgt voor energieverbranding uit voedsel en grote spieren verbranden meer energie. Om te lopen gebruiken we onze bovenbeenspieren, die behoren tot de grootste spieren in ons lichaam. Dus als we blijven zitten, verbranden die spieren geen vet en suiker.”

Het uitgangspunt is: bewegen is goed, meer bewegen is beter. ,,De meeste gezondheidswinst is te behalen als mensen die niet bewegen een beetje gaan bewegen”, legt Ros uit. Daarbij hoeven we ons volgens de bewegingsspecialist niet eens in het zweet te werken. ,,Matig intensief bewegen is voldoende, dat betekent een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling.”

Maak een als-dan-plan
Afwassen is daarvoor niet voldoende, maar fietsen of een stevige wandeling wel. ,,Doe dat wekelijks 150 minuten, dat komt neer op ruim een half uur per dag.” Om na je vakantie in dat ritme te komen, adviseert Ros een zogenoemd als-dan-plan. ,,Als ik heb gewerkt en thuiskom, dan ga ik voor het eten een rondje lopen.” Buivenga: ,,Maar kijk ook naar hoe je zitten kunt verminderen. Bijvoorbeeld door lopend te vergaderen.”

Al moeten we de inactiviteit van de avond niet onderschatten. Volwassenen brengen dagelijks vooral op het werk veel uren zittend door. ’s Avonds zitten ze ruim tweeënhalf uur voor de televisie. Bij ouderen wordt zo’n drieënhalf uur aan televisiekijken aangevuld met ruim twee uur aan activiteiten zoals lezen, puzzelen of handwerken. ,,Zorg door de dag heen voor een balans tussen zitten, staan en bewegen”, aldus Ros.

Bouw rustig op
De beweegrichtlijnen adviseren de wekelijkse 150 minuten matig intensieve beweging te combineren met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen. Pak je die activiteiten na je vakantie weer op, begin dan rustig aan. ,,Rustiger dan je gewend was om blessures te voorkomen”, zegt Ros. ,,Liep je bijvoorbeeld tien kilometer hard? Begin dan met vijf.” ,,En luister naar je lichaam”, vult Buivenga aan.

Deze Meer Bewegen verscheen eerder op AD.nl.