Selecteer een pagina

Tijn Elferink

Journalist • Schrijver • Spreker

Verbetert cafeïne je sportprestaties?

door | 23 jun 2021

De sportscholen zijn weer open. In de rubriek Gezond of niet duikt gezondheidsjournalist Tijn Elferink in een onderwerp waar verwarring over bestaat. Verbetert cafeïne je sportprestaties?

Dat een kop koffie vermoeidheid verdrijft en je concentratie verbetert, is wel bekend. De cafeïne uit koffie verbetert ook je sportprestaties. “Als ik een marathon ga lopen, dan drink ik vooraf een kop koffie”, zegt cardioloog Janneke Wittekoek, die onlangs het boek Hart en Lopen schreef.

“Drink het wel ruim voor de start, koffie werkt namelijk vochtafdrijvend. Als je vlak voor de start koffie drinkt, kan het zijn dat je moet plassen.”

“Er is redelijk veel bewijs dat cafeïne prestaties in duursport verbetert”, zegt Trudy Voortman, voedingswetenschapper aan het Erasmus MC in Rotterdam en Wageningen University & Research. “In iets mindere mate verbetert het de prestaties in krachtsport.” Cafeïne brengt de hartslag omhoog, stimuleert de hersenen, bevordert de vetverbranding en heeft een gunstig effect op het uithoudingsvermogen.

Cafeïne op de dopinglijst

Vroeger stond cafeïne op de dopinglijst, weet Wittekoek. Tegenwoordig zijn er poeders met cafeïne voor krachtsporters en gelletjes met cafeïne voor duursporters. Er is zelfs kauwgom met cafeïne. First Energy Gum wordt volgens oud-schaatser en medebedenker Mark Tuitert via het mondslijmvlies opgenomen. Daardoor zou het sneller werken dan een kop koffie. De kauwgom geeft ook “extra energie en focus tijdens werken, autorijden, gamen, studeren en feesten”.

Prima, vindt Wittekoek. “Mits je niet ook al tien koppen koffie hebt gedronken.” Voortman vindt het vooral een erg duur kauwgompje. “Een kopje koffie lijkt me lekkerder en goedkoper en heeft dus hetzelfde effect.” En meer is niet beter, benadrukt de voedingswetenschapper. “Kijk bij supplementen goed naar de dosis om te voorkomen dat je voor je hardlooprondje de hoeveelheid van tien kopjes koffie wegkauwt.”

Veel koffie kan leiden tot slaapproblemen

Het beste effect geeft volgens Wittekoek 6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. “Een kopje koffie bevat gemiddeld honderd milligram, dus reken maar uit.” Voor een gemiddeld
persoon is dat een kop of vier. Te veel cafeïne is volgens de cardioloog schadelijk. “Meer koffie kan tot slaapproblemen leiden. Dan heb je de volgende dag weer meer koffie nodig. Dat zorgt op termijn tot overprikkeling van het hart.”

Om die reden ziet kinderarts Brita de Jong-van Kempen het gebruik energiedrankjes met lede ogen aan. “Jongeren staan moe op, ontbijten met een blikje energiedrank voor tijdelijke nieuwe energie. Leraren klagen over stuiterballen in de klas.” De hoeveelheden cafeïne is voor jongeren extra gevaarlijk. “Tieners zijn lichter, waardoor de hoeveelheid cafeïne per kilo lichaamsgewicht hoger is.”

Overdosis cafeïne

Hogere hoeveelheden cafeïne is zeker voor jongeren extra gevaarlijk in combinatie met sporten. Af en toe leidt dat tot dodelijke ongelukken. Wat er precies gebeurt en wat een overdosis cafeïne precies doet, is volgens De Jong-van Kempen nog niet duidelijk. Wel is bekend dat cafeïne
de ontspanningstijd van het hart verkleint, waardoor hartkloppingen kunnen ontstaan. Uit een klein onderzoek blijkt dat ruim twee blikjes energiedrank de bloedvaten tot bijna de helft vernauwt. “Maar meer onderzoek is nodig.”

Ondertussen pleit de Nederlandse vereniging voor Kindergeneeskunde voor een verbod op de verkoop van energiedrankjes aan jongeren tot achttien jaar. “Het zijn geen onschuldige drankjes”, benadrukt De Jong-van Kempen. Ook Wittekoek vindt de hoeveelheden cafeïne in energiedrankjes zorgelijk. “Zeker in combinatie met suiker en andere stimulerende stoffen zoals taurine. En helemaal in combinatie met alcohol, zoals wodka-Red Bull.”

Het oordeel

Cafeïne verbetert je sportprestaties. Een kop koffie voor de marathon of krachttraining kan helpen. Maar meer cafeïne is niet beter. Zeker voor jongeren (lichter dan een volwassen persoon)
kan de hoeveelheid cafeïne uit bijvoorbeeld enkele blikjes energiedrank gevaarlijk zijn in combinatie met sporten.