Dit is wat de kleur van je urine zegt bij langdurige inspanning

door | 18 jul 2022

We moeten meer bewegen. Hoe vind je de sport die het best bij je past? Gezondheidsjournalist Tijn Elferink en gedragswetenschapper Johnny Buivenga gaan op zoek naar de voor- en nadelen van verschillende sporten. In deel 19: hoe bereid je je voor op extreme hitte, zoals geldt voor de lopers van de Nijmeegse Vierdaagse?

In Nijmegen gaat volgende week de Vierdaagse van start. Vanwege corona ging de grootste meerdaagse wandelprestatietocht ter wereld afgelopen twee jaar niet door. Voor dit jaar zijn er voor het eerst in jaren minder aanmeldingen dan de beschikbare 49 duizend plekken.

Onder de 44 duizend deelnemende wandelaars: Johan Vlemmix. ,,Mijn elfde keer”, weet de ondernemer en zanger. Het begon ooit met een weddenschap. ,,Ik zei: als ik niet wordt gekozen tot lid van de Tweede Kamer, loop ik naar Rome.” Hij verloor. ,,Ik had in Maastricht al een blessure aan mijn kuit.”

Vierdaagse-deelnemers lijken dit jaar een warme editie tegemoet te gaan. Met hoge temperaturen ging het in 2006 gruwelijk mis: twee deelnemers overleden, 69 anderen belandden in het ziekenhuis en er waren honderden meldingen van mensen die onwel waren geworden. Om herhaling te voorkomen werd een medisch team geformeerd, waar Nijmeegse hoogleraar Maria Hopman onderdeel van is.

Waarom mannen sneller uitdrogen
Naar wandelen, oververhitting en uitdroging was weinig onderzoek gedaan, viel Hopman op. ,,En wat er was, ging over militairen, terwijl deelnemers aan de Vierdaagse tussen de 12 en 90-plus zijn.” De hoogleraar Integratieve Fysiologie ging daarom zelf onderzoek doen. Ze ontdekte onder andere dat de eerste dag het zwaarst is. ,,Het lichaam past zich snel aan en de eerste dag vinden veel mensen spannend en slapen ze minder goed.”

Opvallender is de ontdekking dat mannen vaker uitdrogen dan vrouwen. Een op de vijf deelnemers is uitgedroogd, het gaat om zo’n tienduizend lopers. Daarvan is 70 procent man. ,,Mannen hebben meer zweetklieren en produceren per klier meer zweet. Mannen drinken onvoldoende om dat verloren vocht aan te vullen.

“We overschat­ten het positieve en onderschat­ten het negatieve. Dat verklaart waarom mensen dingen denken als: uitdrogen is iets voor oude mensen”

Johnny Buivenga

Vlemmix liep een marathon zonder te drinken. ,,De marathon in Rotterdam is een andere weddenschap die ik verloor”, zegt de Brabander. ,,Ik liep in een spijkerbroek en op gewone schoenen. De avond ervoor was ik wezen stappen.” Hij haalde de eindstreep maar werd daarna wel ziek. ,,Maar nog steeds bereid ik mij niet voor. Dat doe ik nergens voor, nooit.”

‘Dat overkomt mij toch niet’
Een mooi voorbeeld van de zogenoemde optimism bias, zegt Johnny Buivenga. ,,We overschatten het positieve en onderschatten het negatieve”, aldus de sportcoach en gedragswetenschapper. ,,Dat verklaart waarom mensen dingen denken als: uitdrogen is toch iets voor oude mensen, dat overkomt mij niet. Terwijl de cijfers van Hopman iets anders laten zien.”

Op zich herstelt het lichaam wel van uitdroging, stelt Hopman. ,,Maar met hogere temperaturen neemt de kans op flauwvallen toe.” Door die optimism bias is de kans groot dat je eerder bent uitgedroogd dan je doorhebt, stelt Buivenga. “Actief voorbereiden helpt. Spreek met jezelf af dat je bij elk waterpunt je flesje leegdrinkt en opnieuw vult.” Ook kun je een wekker zetten. ,,Zodat je elk half uur iets drinkt.”

Drie tips ter voorbereiding
Een algemeen drinkadvies is volgens wetenschapper Hopman lastig te geven. ,,Sommigen hebben voldoende aan twee tot drie liter water, anderen hebben acht liter nodig.” Ook Hopman stelt dat voorbereiding belangrijk is. Door te oefenen, kom je te weten wat je lichaam doet bij een zware inspanning. Daarbij zijn drie vragen van belang:

  1. Hoe vaak plas je op een dag? Normaal gesproken plast een mens zo’n zes a zeven keer per dag. Minder vaak gaan, is een teken dat je extra vocht kunt gebruiken.
  2. Wat is de kleur van je urine? “Bij sommige deelnemers is urine wit doorzichtig”, zegt Hopman. ,,Maar we zien ook donkere thee en dat wijst op een vochttekort.”
  3. Hoeveel vocht ben je kwijtgeraakt? Weeg je voor en na je inspanning. Ben je na een inspanning paar kilo afgevallen? ,,Dan heb je te weinig gedronken.”

De keerzijde van het positieve overschatten en het negatieve onderschatten is volgens psycholoog Buivenga dat het heel functioneel en handig is. ,,Anders zien we overal risico’s en zouden we minder ondernemend zijn.” Zonder die positieve inslag was Vlemmix nooit aan de Vierdaagse begonnen. ,,Ik ben helemaal geen wandelaar. Ja, ik vind het leuk om m’n hondje uit te laten, maar dat is het wel.”

Deze Meer Bewegen verscheen eerder op AD.nl.